What is a low FODMAP diet? | Schär (schaer.com)

დაბალი FODMAP დიეტა არის დიეტა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის (გნს). ამ დიეტის დროს თქვენ მიირთმევთ მხოლოდ საკვებს დაბალს ფერმენტირებადი ოლიგოსაქარიდებით, დისაქარიდებით, მონოსაქარიდებით და პოლიოლებით (FODMAPs).

ზოგიერთ ქვეყანაში, დაბალი FODMAP დიეტა უკვე გახდა IBS-ის მქონე ადამიანების არჩევანი. FODMAP ნახშირწყლების ნაერთები გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის ხორბალში, ჭვავში, პარკოსნებში, სხვადასხვა სახის ხილში და ბოსტნეულში, რძეში, იოგურტში და თაფლში.

დაბალი FODMAP დიეტის დაწყების სწორი გზა

დაბალი FODMAP დიეტა  გვთავაზობს საკვების მხოლოდ ძალიან შეზღუდულ ასორტიმენტს და მნიშვნელოვანია დაიცვათ მხოლოდ პროფესიონალი კვების სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. რაც  უზრულველყოფს მაქსიმალურად სრულფასოვან კვებას  დიეტის სამივე ფაზაში.

დაბალი FODMAP დიეტის სამი ეტაპი

1 შეზღუდვა (4-დან 6 კვირამდე)

პირველ ეტაპზე ხდება ყველა FODMAP-ის შეზღუდვა. გნს-ის მქონე ადამიანებისთვის დაბალი FODMAP დიეტა გრძელდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიეტის პირველ ეტაპზე მათ დადებითი ეფექტი ექნებათ.

2 ხელახალი მცდელობა (პერიოდი ცვალებადია)

თუ დიეტის ფონზე თავს კარგად გრძნობთ, მნიშვნელოვანია სათითაოდ ხელახლა ცადოთ FODMAP-ის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები. ეს გახდის თქვენს კვების გეგმას უფრო მრავალფეროვანს, ასევე გაადვილებს იმის დადგენას, თუ რომელი საკვები იწვევს ან ამძაფრებს სიმპტომებს და რომელი პროდუქტის მიმართ  ხართ ტოლერანტული. მგრძნობელობა ყველა ადმიანისთვის ინდივიდუალურია.  თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები საკვების მცდელობის შემდეგ, დაუყოვნებლივ უნდა ამოიღოთ ეს საკვები თქვენი რაციონიდან. მოგვიანებით იმავე  საკვების ხელახლა ცდა შესაძლებელია, ოღონდ , უფრო მცირე რაოდენობით. პროდუქტი ან პროდუქტის დოზა, რაზეც თქვენი ორგანიზმი იყო ტოლერანტული ხელახალი მცდელობის ფაზაში, შეგიძლიათ ჩართოთ კვების რაციონში მეორე ფაზის დასრულების შემდეგ.

3. FODMAP-ით შემცირებული დიეტა გრძელვადიან პერიოდში (მუდმივი)

ამ ფაზაში თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა დაამატოთ რაციონს  ყველა საკვები, რომელზეც იყავით ტოლერანტული მეორე ფაზის დროს. IBS-ის მქონე ადამიანებში, კონკრეტული საკვები და რაოდენობა, რომელზეც არ ტრიგერდება სიმპტომი, ინდივიდუალურია.  გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ ასევე შეიძლება დროთა განმავლობაში შეიცვალოს  ინდივიდუალური მგრძნობელობა FODMAPS-ის მიმართ. ამიტომ, ღირს ხელახალი მცდელობა იმ პროდუქტებისა,  რომელზეც იქამდე შეამოწმეთ და იყავით არატოლერანტული.

უნდა აღინიშნოს, რომ დიეტა არ არის დისკომფორტის ერთადერთი მიზეზი. არსებობს კუჭ-ნაწლავის სიმპტომების სხვა ფაქტორებიც. მათ შორის არაჯანსაღი ცხოვრების წესი, სტრესი და შფოთვა, რამაც  ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ნაწლავებზე.

რჩევები დაბალი FODMAP დიეტის დაცვისთვის

დაგეგმეთ და მოემზადეთ დაბალი FODMAP კვებისთვის

• დაბალი FODMAP დიეტის დაწყებამდე, რამდენიმე დღე ან კვირა დაუთმეთ დიეტის გაცნობას, განსაზღვრეთ რომელ საკვებს უნდა მოერიდოთ  და რომელი ჩართოთ რაციონში.
• შეადგინეთ საყიდლების სია და დარწმუნდით, რომ ხელთ გაქვთ ყველა საკვები და ინგრედიენტი, რომელიც საჭიროა საჭმლის მოსამზადებლად. უზრუნველყავით კვების ბალანსი. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოსტნეულს. დარწმუნდით, რომ ხელთ გაქვთ შესაფერისი მზა საჭმელები შიმშილობის დროს.
• მზა კერძებსა და მზა სოუსებს ხშირად აქვთ მაღალი FODMAP შემცველობა. ყველაფრის თავად მომზადება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ რა საკვებსა და ინგრედიენტებს მოიხმართ. დაზოგეთ დრო თქვენი საყვარელი კერძების დიდი რაოდენობით მომზადებით და ცალკეული პორციების გაყინვით. დაბალი FODMAP დიეტაში დასახმარებლად Schär-მა შეადგინა თქვენთვის დაბალი FODMAP რეცეპტების არჩევანი.

• დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია: ბევრი დამატკბობელი აგენტი, რომლებსაც ჩვეულებრივ შეიცავს მზა პროდუქტები, შეიცავს FODMAP-ებს მაღალი პროცენტით. მოერიდეთ შემდეგ დამატკბობლებს: ფრუქტოზა, გლუკოზა-ფრუქტოზის სიროფი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ლაქტოზა, აჰავა, თაფლი, იზომალტი, მანიტოლი, სორბიტოლი, მელაზა, ქსილიტოლი და ხილის წვენის კონცენტრატი. გარდა ამისა, მაღალი FODMAP-ია კომპონენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება იოგურტზე დაფუძნებულ პროდუქტებში და ზოგიერთ მარცვლეულში, მოერიდეთ: პრებიოტიკებს, ფრუქტოოლიგოსაქარიდებს, ინულინს.
• დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის უჯრედისს. დაბალი FODMAP დიეტის დაცვით, უჯრედისის მოხმარება ხშირად მცირდება. 100 გრამზე 6 ან მეტი გრამი უჯრედისის შემცველი პროდუქტები ითვლება უჯრედისის  წყაროდ. უჯრედისის კარგი წყაროა ბოჭკოვანი უგლუტენო პური, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, თხილი და თესლი, დაბალი FODMAP ბოსტნეული, დაბალი FODMAP ხილი, კანით მირთმეული კარტოფილი, სელი, ჩვეულებრივი პოპკორნი, ქინოა და წიწიბურა.
• გაზარდეთ კალციუმის მიღება: თუ თქვენ არ იღებთ  ლაქტოზას (ცნობილი FODMAP ინგრედიენტი)  და ამიტომ გამორიცხეთ რძე და მისი პროდუქტები, გაგიჭირდებათ კალციუმის ადექვატური რაოდენობით მიღება. კალციუმი აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მიირთვით ყოველდღიურად კალციუმით მდიდარი საკვების ორი-სამი პორცია. მათ შორისაა ულაქტოზო რძე, კალციუმით გამდიდრებული რძის ალტერნატივები (მაგ. შვრია, ბრინჯი, ნუში, თხილის ან სოიოს რძე, ლაქტოზას გარეშე იოგურტი ან სოიოს იოგურტი)

ჭამა გარეთ: დაბალი FODMAP დიეტის დაცვა გარეთ

ნუ მოგერიდებათ თქვენი მდგომარეობის ახსნა, როდესაც დაგპატიჟებენ საჭმელად.  გთავაზობთ რამდენიმე იდეას როგორ  შეინარჩუნოთ დაბალი FODMAP დიეტა, სახლიდან შორს:

• წინასწარ დარეკეთ არჩეულ რესტორანში, რათა დარწმუნდეთ, რომ მათ შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თქვენი განსაკუთრებული დიეტური მოთხოვნები.
• დაჯავშნამდე შეამოწმეთ მენიუ ონლაინ რეჟიმში. რესტორნების უმეტესობას აქვს ვებსაიტი, რომელშიც წარმოდგენილია მათი მენიუ და ასევე შეიძლება ჩამოთვალიც იყოს გავრცელებული ალერგენები სხვადასხვა კერძებში.
• მათთვის ვისაც არ სმენია, დაბალი FODMAP დიეტა შეიძლება რთული ცნება იყოს ასახსნელად. რესტორნის პერსონალთან თქვენი მოთხოვნების განხილვისას მოითხოვეთ შემდეგი: „ხორბლის, რძის, ნივრისა და ხახვის გარეშე“, რადგან სწორედ ეს არის მაღალი FODMAP ინგრედიენტები, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება ძირითად კვებაში.
• როდესაც პირველად სადილობთ გარეთ, შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი თუ დაჯავშნით არა პიკის პერიოდში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სამზარეულოს პერსონალს მეტი დრო აქვს თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
• რესტორნის არჩევისას, ზოგიერთი რესტორანი უკვე გვთავაზობს უგლუტენო (და შესაბამისად ხორბლის გარეშე)  კერძებს. ტაილანდურ, ჩინურ და იაპონურ რესტორნებს აქვთ ბრინჯზე დაფუძნებული სამზარეულოს უფრო დიდი არჩევანი.  სადილის დროს შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი FODMAP ბოსტნეული და მოითხოვოთ, რომ სოუსები ცალკე მოგართვან. სტეიკჰაუსები ასევე კარგი ვარიანტია, რომელიც გვთავაზობს უფრო სუფთა ხორცს, სალათებს და კარტოფილზე დაფუძნებულ გარნირებს. მოითხოვეთ რომ სალათის სოუსები ცალკე მოგართვან.