ყველაფერი ვეგანური და ვეგეტარიანული უგლუტენო დიეტის შესახებ

Keys to a Healthy Vegan-Vegetarian Gluten Free Diet (schaer.com)

უგლუტენო დიეტის დაცვა ხშირად უქმნის ბევრ გამოწვევას ცელიაკიის ან  გლუტენის აუტანლობის /მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს.

 როგორ მოვიქცეთ, თუ გლუტენის გარდა, გსურთ ყველა სახის ხორცისა და თევზის ამოღება ვეგეტარიანული დიეტის დასაცავად? და შეიძლება თუ არა უგლუტენო დიეტა დაიცვათ ვეგანურ დიეტასთან ერთად რძის ან კვერცხის გარეშე?

თუ გსურთ დაიცვათ ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტა გლუტენის გარეშე, აქ ნახავთ ყველა იმ საკვები ნივთიერების შსახებ, რომლებიც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

რა განსხვავებაა ვეგანსა და ვეგეტარიანელს შორის?

ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს ვეგეტარიანელებს უწოდებენ, ჩვეულებრივ თავს არიდებენ ნებისმიერი სახის ცხოველის ხორცის ჭამას, წითელი ხორციდან და ფრინველის ხორციდან დაწყებული, თევზისა და ზღვის პროდუქტებით დამთავრებული. ხშირად მიზეზი ეთიკურია, თუმცა ვეგეტარიანელთა უმეტესობა მიირთმევს ცხოველებისგან მიღებულ პროდუქტებს, როგორიცაა კვერცხი და რძე.

ვეგანიზმი არის ფილოსოფია, რომლის მიხედვითაც საკვებად არ გამოიყენება  არანაირი  ცხოველური პროდუქტი. მკაცრი ვეგანი არც ტყავის ჩანთას ატარებს და არც თაფლს ჭამს. ადამიანი, რომელიც მიჰყვება ვეგანურ დიეტას, თავს არიდებს ცხოველური წარმოშობის ნებისმიერი სახის პროდუქტის ჭამას.

როგორია ვეგანური ან ბეგეტარიანული უგლუტენო დიეტა?

გლუტენი არის ცილა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულებში ხორბალში, ქერსა და ჭვავში. ყოველი 100-დან დაახლოებით ერთ ადამიანს აქვს ცელიაკია, აუტოიმუნური დაავადება, რომელიც გლუტენის ნაწლავში მოხვედრისას, იწვევს იმუნურ რეაქციას, რაც იწვევს ნაწლავის დაზიანებას და ჯანმრთელობის სხვა შესაძლო გართულებებს. ადამიანების კიდევ უფრო დიდ რაოდენობას აქვს გლუტენის არაცელიაკიური მგრძნობელობა (NCGS), რაც იწვევს, გლუტენის მიღების შემდეგ, სიმპტომების გამოვლენას – შესაძლოა შებერილობა, დიარეა ან ყაბზობა და ქრონიკული დაღლილობა – მაგრამ არ იწვევს ნაწლავის დაზიანებას. ამ პირობების ერთადერთი მკურნალობა არის უგლუტენო დიეტის მიღება. ვისაც სჭირდება უგლუტენო დიეტა, მნიშვნელოვანია აკონტროლოს საკვების ეტიკეტი გლიუტენის კვალის თავიდან ასაცილებლად. ზოგადად ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები ბუნებრივად გლუტენის გარეშეა, ისევე როგორც ყველა ხილი და ბოსტნეული მათი ბუნებრივი ფორმით.

ბევრ ადამიანს სურს მიირთვას ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა ეთიკური და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მიზეზების გამო. გლუტენისგან თავისუფალი დიეტისა და ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის შერწყმა მოიცავს გამოწვევებს, მაგრამ შეუძლებელი ნამდვილად არაა. არსებითად, ვეგეტარიანული დიეტა გლუტენის გარეშე იქნება დაფუძნებული უგლუტენო მარცვლეულზე, ხილზე, ბოსტნეულზე, პარკოსნებზე და თხილზე, პლუს კვერცხსა და რძის პროდუქტებზე. ვეგანური უგლუტენი დიეტა არ მოიცავს კვერცხს ან რძის პროდუქტებს.

ვეგანური საკვები ასევე უგლუტენოცაა?

ბევრი ვეგანური საკვები ბუნებრივად უგლუტენოა, განსაკუთრებით დაუმუშავებელი ყველა ხილი და ბოსტნეული. მაგრამ ყველა ვეგანური ან ვეგეტარიანული საკვები არ არის გლუტენის გარეშე, რადგან მარცვლეული, რომელიც შეიცავს გლუტენს – ხორბალი, ქერი, ჭვავი და მათი წარმოებულები – შეიძლება იყოს ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის ნაწილი. მაგალითად ბოსტნეულის წვნიანი შეესაბამება ვეგანურ და ვეგეტარიანულ დიეტას, ტუმცა ფრთხილად იყავით კრუტონებთან.ასევე, ფალაფელის რეცეპტების უმეტესობა არის უგლუტენო და ვეგანური, მაგრამ არა პიტას პური, რომელშიც მათ ხშირად ახვევენ.

როგორ დაიწყოთ ვეგანური უგლუტენო დიეტა?

გარდა ბოსტნეულის მრავალფეროვნებისა, ლობიოს, ბურღულისა და თხილის გამოყენება დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად მიირთმევთ სხვადასხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, განსაკუთრებით ცილას, ვიტამინებსა და მინერალებს, რომელთა მოპოვებაც შესაძლოა გართულდეს ხორცის, თევზის, კვერცხის და ზოგიერთი რძის პროდუქტის მიღების გარეშე. სიმარტივისთვის, ასევე ხელმისაწვდომია უგლუტენო ვეგანური დამუშავებული საკვები, როგორიცაა უგემრიელესი პური და კრეკერი, რომელიც შესაფერისია ვეგანებისთვის Schär-ის უგლუტენო საკვების ასორტიმენტში.

მოიძიეთ თქვენთვის გემრიელი და მარტივი გზები რაციონის გასამრავალფეროვნებლად. მაგალითად ინდური სამზარეულო, ბევრ მცენარეულ ალტერნატივას გთავაზობთ ევროპულისგან განსხვავებით.

რა შეგიძლიათ ჭამოთ ვეგანურ უგლუტენო დიეტაზე

ინგრედიენტების ფრთხილად არჩევისას,ვეგანური უგლუტენო დიეტა შეიძლება საკმაოდ მდიდარი და მრავალფეროვანი გახდეს.

გარდა ბოსტნეულისა არსებობს  პარკოსნები, ხილი, სოკო, მწვანილი და სანელებლები, უგლუტენო პური, პიცის ბაზები და მრავალი უგლუტენო ფქვილი თუ საცხობი ნაზავი, ასევე მარცვლეული, რომელიც ბუნებრივად უგლუტენოა.  მაგალითად შვრია ყოველთვის უგლუტენო აარჩიეთ, რადგან  ჯვარედინი დაბინძურება ამ მარცვლეულის პრობლემაა. სხვა ძირითადი პროდუქტები, მათ შორის ბრინჯი, კარტოფილი, სიმინდი და ქინოა, ყველა მისაღებია და ზოგიერთი ვეგეტარიანული, ცილებით მდიდრი ხორცის შემცვლელი, როგორიცაა ტოფუ, ასევე გლუტენის გარეშეა. სხვები, მათ შორის სეიტანი, შეიცავს გლუტენს.

უგლუტენო საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი

გთავაზობთ რამდენიმე აუცილებელ ელემენტს ვეგანური უგლუტენო დიეტისთვის, რომლებიც უნდა იყოს შერწყმული უამრავ სხვა მცენარეულ ინგრედიენტთან ჯანსაღი კერძების შესადგენად.

პარკოსნები

ისინი შეიცავენ ნახშირწყლებს, გვაძლევენ ვეგანურ პროტეინს (როგორც წესი, ორჯერ მეტს, ვიდრე ბურღულეული მარცვლები) და უჯრედისს, ასევე სხვა ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები, რკინა, თუთია, კალციუმი და მაგნიუმი. ოსპი, მუხუდო, ლობიო და ბარდა შესანიშნავია და უხდება  ყველა სახის კერძს და თან უგლუტენოა, როგორიც მაგალითად ავოკადოს ტოსტი მუხუდოთი.

მთელმარცვლოვნები

ასევე ენერგიისა და ცილების მნიშვნელოვანი წყაროა, უფრო მაღალი უჯრედისის შემცველობით, ვიდრე რაფინირებული მარცვლეული. გლუტენის გარეშე მარცვლეულის კარგი მაგალითებია ქინოა, ყავისფერი ან ველური ბრინჯი, ამარანტი, ფეტვი, პოლენტა და სორგო.

თესლეული და თხილეული

თესლისა და თხილის უმეტესობა მდიდარია ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით, უჯრედისით და მინერალებით, როგორიცაა მაგნიუმი, კალციუმი, კალიუმი და თუთია და შეიცავს B ვიტამინებს და E ვიტამინს. ნუში, ნიგოზი, კეშიუ, ფსტა, გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ჩიას თესლები. … აირჩიეთ ის, რომელიც მოგწონთ!

ბოსტნეული

 მიირთვით იმდენი ბოსტნეული, რამდენიც გინდათ, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი განსაკუთრებით მდიდარია ნუტრიენტებით: ბარდა, ისპანახი, სატაცური, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო. მუქ მწვანე ბოსტნეულს აქვს კარგი რკინის შემცველობა.. 

რჩევები ჯანსაღი ვეგანური დიეტისთვის

არის თუ არა ვეგანური უგლუტენო დიეტა ჯანსაღი? ნაჯერი ცხიმების რაციონში არ არსებობის თვალსაზრისით, საკმაოდ ჯანსაღია. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს,რომ ცხოველური პროდუქტების ამოღებისას, მნიშვნელოვანია ჩავრთოთ ისეთი პროდუქტები, რომელიც იმ ნუტრიენტებს მოგვცემს, რომელიც ცხოველურ პროდუქტშია და გვჭირდება.

რკინის მისაღებად მიირთვით ბევრი ისპანახი, სხვა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და პარკოსნები. პარკოსნები ასევე ვხვდებით თუთიას. კალციუმი, რომელიც უხვადაა რძის პროდუქტებში, ასევე გვხვდება თხილში, როგორიცაა ნუში და სეზამის მარცვლები, ბროკოლი და სხვა ყველა პარკოსანში. სატაცური, ავოკადო და ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს ვიტამინ B12-ს (ფოლიუმის მჟავას). ყველაფრის გათვალისწინებით, ალბათ კარგი იდეაა ეწვიოთ დიეტოლოგს, რათა შეამოწმოთ არის თ არა თქვენი კვება ადექვატური და არის თუ არა საჭირო მულტივიტამინის/მულტიმინერალური დანამატების მიღება.